Mit der richtigen Ernährung Stress abbauen und Druck standhalten

Solider Grundstein für Gelassenheit

Nichts mehr, was fägt. Nur noch Chrampf und Ghackets. Privat, beruflich oder weltpolitisch: Die temporeiche Gegenwart mit ihren unzähligen Veränderungen und Herausforderungen zerrt an der Energie. Selbst wenn man meisterhaft Prioritäten setzen kann, bleibt die Grundbelastung enorm. Die gute Nachricht ist, dass man mit einer vorteilhaften Ernährung gegen Stress ankämpfen und besser dem Druck standhalten kann. So ergibt sich ein gesundes Fundament, auf dem sich weitere Work-Life-Balance-Strategien aufbauen lassen.

Ohne Nährstoffe keine Energie für den alltäglichen Stress

Mittlerweile ist es eine Binsenweisheit, dass sich der Körper über ausgewogene Essgewohnheiten freut. Gleiches gilt für seine Unzufriedenheit im umgekehrten Fall. Manchmal helfen dem zögerlichen Aha-Effekt simple Beispiele auf die Sprünge: Ohne Energiezufuhr – etwa durch Kraftstoffe – fährt kein Auto und ohne Ergänzungen wie schmierendes Öl oder kühlendes Wasser geht der Motor kaputt.

Komplexe Abläufe und zahlreiche Stoffe sorgen grundsätzlich dafür, dass Menschen bei Ausnahmesituationen in Alarmbereitschaft versetzt werden und vorübergehend mehr leisten können. Sie ermöglichen gleichzeitig, dass man danach wieder Stress abbauen und zur Ausgeglichenheit zurückkehren kann.

Das Ganze setzt neben der allgemein guten Gesundheit natürlich voraus, dass dafür die benötigten „Kraftstoffe“ und wirkungsvollen „Ergänzungen“ in ausreichender Menge verfügbar sind. Wenn man darauf achtet, kann die Ernährung für Stress einen positiven Effekt haben.

Pragmatiker, Stresshungerer oder Stressesser – wozu tendieren Sie bei Druck?

Aktivitäten wie Putzen werden aufgeschoben. Das Fitnessstudio mit dem Jahres-Abo verdient prächtig ohne Gegenleistung. Das Treffen mit Freunden wird auf den Sankt-Nimmerleins-Tag verschoben. Wenn der Kalender vor Terminen fast explodiert, kommt vieles zu kurz, was fürs Wohlbefinden wichtig wäre. So bleibt die sinnvolle Ernährung bei Stress ebenfalls auf der Strecke.

Manche Menschen sparen Zeit mit ungesundem Junk-Food, andere sind Stresshungerer. Ihnen schlägt der Druck auf den Magen, was zu mangelndem Appetit oder Übelkeit führen kann. Mitunter durchbrechen Heisshunger-Attacken die langen Essenspausen, was bekanntlich Nachteile hat. Gleichzeitig gibt es Stressesser, die unkontrolliert zugreifen – mit einer Tendenz zu fettigen und zuckerreichen Trostpflastern.

Warum die verbreitete Ernährung bei Druck so gegensätzlich ist, versucht die Wissenschaft noch zu klären. Es gibt lediglich Indizien, dass es mit der ungewöhnlich niedrigen oder hohen Produktion von Cortisol zusammenhängen könnte – einem bedeutenden Hormon bei der Stressregulierung. Stellen sich durch die Ernährungsdefizite ernsthafte Krankheiten ein, steigert die Zwangspause nochmals den Termindruck und das Stressempfinden. Falls man gesundheitlich halbwegs im Spiel bleibt, forciert sich die Drucksituation ebenfalls, weil es an „Energiefutter“ für reibungslose Körperfunktionen fehlt.

Highlight-Stoffe für die Ernährung bei Stress

Selbst wenn man thematisch die Ernährung zum Stress-Abbauen ins Rampenlicht stellt, ändert sich nichts an der Bedeutung von regelmässigen Mahlzeiten, die alle Körperbedürfnisse berücksichtigen und in Ruhe gepflegt werden. Dabei sind individuelle Besonderheiten immer vorrangig, die sich beispielsweise wegen Unverträglichkeiten oder chronischen Erkrankungen ergeben.

Logische Überlegungen sprechen dafür, dass B-Vitamine der vorteilhaften Ernährung bei Druck dienen können. Fast alle leisten Beiträge für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem – ob nun Vitamin

• B1 (Thiamin),
• B3 (Niacin) oder
• B6 (Pyridoxin).

Das gigantische System miteinander verbundener Nerven ist – vereinfacht dargestellt – das Netzwerk, über das viele Prozesse in Stressphasen „wie geschmiert“ ablaufen müssen. Weil Kraft für Bestleistungen elementar ist, scheint eine flinke Energiegewinnung hilfreich. Ohne Input kein Output: Ganz oben auf die To-do-Liste gehört deshalb das nährstoffreiche Essen bei Stress.

Die Vitamine

• B7 (Biotin),
• B8 (Folat) und
• B12 (Cobalamin)

werden mit psychischen Funktionen in Verbindung gebracht, was sich beispielsweise auf die Stressregulierung oder ausgeglichene Stimmung beziehen kann.

Bei den Mineralstoffen punktet Magnesium, dem man eine entspannende Wirkung zuspricht, wovon die Schlafqualität profitieren kann. Es spielt zudem eine Rolle bei der Bildung des sogenannten Glückshormons Serotonin und der Aktivierung von Vitamin D, das für die Gedächtnisleistung und Stresstoleranz relevant ist.

Essen bei Stress? Ein Vitamin-B-Komplex direkt aus der Natur!

Einige „Stars“ der Lebensmittel-Arena mit reichlich B-Vitaminen oder Magnesium verdienen einen Paradeplatz bei der Ernährung für Stress-Phasen, zum Beispiel:

• Avocados
• Äpfel
• Bananen
• Brokkoli
• Grünes Blattgemüse
• Haferflocken
• Haselnüsse
• Hefeflocken
• Kichererbsen
• Linsen
• Sesam
• Sonnenblumenkerne
• Trockenfrüchte
• Walnüsse
• Zitrusfrüchte

Haferflocken, Zitronensaft, Obst, Nüsse und etwas Frischmilch – fertig ist das Bircher-Benner, das die Mutter aller Müeslis und eine der bedeutendsten Schweizer Erfindungen ist. So leicht gelangt man auf den Pfad der Ernährung gegen Stress!

Netz mit doppeltem Boden für die Drucksituation: Gesundfutter + Vitamin-B-Komplex

Gemischte Nüsse, getrocknete Superfood-Beeren oder geröstete Kichererbsen können sofort verzehrt werden – natürlich in einer sinnvoll bemessenen Portion. Mit Fertigmischungen vom arabischen Lebensmittelladen oder Gesundfutter-Fachgeschäft ist ein Hummus blitzschnell angerührt, das sich auf wertvolle Originalzutaten wie Sesampaste, Zitronensaft und Kichererbsen beschränkt.

Kamille, Melisse, Kurkuma oder Safran – viele Kräuter und Gewürze geniessen einen guten Ruf, wenn es um die innere Ruhe geht. Weil die grosszügige Flüssigkeitszufuhr sowieso unverzichtbar ist, kann eine passende Teemischung jedenfalls nicht schaden.

In hektischen Phasen kann man die Mahlzeiten selten akribisch zusammenstellen. Nahrungsergänzungsmittel wie ein Vitamin-B-Komplex können deshalb hilfreich sein. Sie sollten beim Krankenhausaufenthalt immer angegeben werden, um Wechselwirkungen zu vermeiden und Diagnosen zu erleichtern.

Gesundes Essen + gute Gewohnheiten = gelassener bei Stress

Mit einer Ernährung zum Stress-Abbauen und einem Vitamin-B-Komplex ist es weder in der speziellen Drucksituation noch beim allgemeinen Umgang mit der gegenwärtigen Hektik selten getan. Oft ist es notwendig, die Gewohnheiten ganzheitlich anzupassen.

Hier ein paar Anregungen:

1. Gelingt es nicht, angesichts der Supermarkt-Verführungen gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren? Rekrutieren Sie eine Person, der es ähnlich geht, und kaufen Sie gegenseitig füreinander ein. So schleicht sich nichts Unerwünschtes ins Haus.
2. Stornieren Sie ständig die Mahlzeiten? Verabreden Sie sich ohne Absage-Chance zur Frühstückspause, Mittagszeit und zur Abendjause.
3. Ein Spaziergang in der Natur fördert die Stressverarbeitung. Das besagen fundierte Studien, beispielsweise vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung. Es gibt sogar Anhaltspunkte, dass gleichzeitige Gespräche über den Alltag oder Beruf die Wirkung nicht zwingend schmälern. Die Wochenplanung mit der Familie oder das sondierende Kundengespräch kann man auch in den Schweizer Wäldern oder zumindest im Stadtpark angehen. Das kommt meist gut an – beruflich wie privat!
4. Wenn Sie im Dauerstress sind, muss sich etwas ändern. Oft kann man mit Tipps zum Nein-Sagen und Resilienz-Trainings herausfinden, was schief läuft. Es genügt ein flinker Internet-Streifzug, um dafür die ersten Materialien und Workshops kostenlos abzufischen.

Viel Erfolg auf dem Weg ins stressfreie Leben!