Gesunder Schlaf

Schlafhygiene –  Regeln und Tipps um besser ein- und durchzuschlafen

Schlaf ist ein Zustand der äusseren Ruhe bei Menschen. Dabei unterscheiden sich viele Lebenszeichen von denen des Wachzustands. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken und die Gehirnaktivität verändert sich. Unser Bewusstsein befindet sich in einem alternativen Zustand, den wir selbst kaum verstehen. Aber es ist nicht ausgeschaltet; unsere Wahrnehmung registriert im Schlaf weiterhin körperliche Empfindungen, Gefühle, Geräusche und Helligkeit. Unser Körper läuft auf Sparflamme, aber gleichzeitig verarbeitet unser Hirn die Eindrücke des Tages und bereitet uns auf die kommende Wachphase vor.

Die Funktionen des Schlafs sind erst teilweise aufgeklärt. Sicher ist, dass Menschen und viele Tiere schlafen müssen, um zu überleben. Um unseren Organismus und unseren Geist auch durch die richtige Ernährung gesund zu halten, ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf unerlässlich. Wenn sie einige Schlafhygiene-Regeln befolgen, können Sie besser einschlafen und besser durchschlafen und dadurch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nachhaltig steigern.

Was ist Schlafhygiene? Regeln für einen gesunden Schlaf.

Hier finden Sie Schlafhygiene Tipps. Der Begriff „Schlafhygiene“ umfasst alle Elemente, die zu einem gesunden und erholsamen Schlaf beitragen. Gut einzuschlafen ist dabei genauso wichtig wie gut durchzuschlafen. Für optimalen Schlaf spielen individuelle Faktoren, die direkte Umgebung und eigene Verhaltensweisen ähnlich wichtige – und sich ergänzende – Rollen.

Individuelle Faktoren für einen optimalen Schlaf

Zu den individuellen Faktoren für eine geregelte Schlafhygiene zählen wir persönliche Zustände wie das derzeitige Stresslevel, körperliche und geistige Auslastung, oder auch die allgemeine Zufriedenheit. Wir kennen es sicher alle: Wenn unangenehme Gedanken oder Empfindungen an uns nagen, fällt das Einschlafen schwer. Wer sich psychisch und physisch ausgewogen fühlt, findet eher erholsamen Schlaf.

Umweltfaktoren für gesunden Schlaf

Die direkte Umgebung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Logisch, ist es drum herum laut und hektisch, werden die Wenigsten sofort einschlummern. Um Ruhen zu können, brauchen wir u.a. Dunkelheit, das Gefühl der Sicherheit, eine gewisse Bequemlichkeit und eine angenehme Temperatur.

Verhaltensweisen für guten Schlaf

Mit unseren Verhaltensweisen, also unserer Schlafhygiene, können wir die Erholsamkeit unseres Schlafes massgeblich steuern und etwaige Unzulänglichkeiten in den vorigen Bereichen kompensieren. Das bedeutet: selbst, wenn sich Umweltfaktoren unserem Einfluss entziehen und wir unter schwierigen Bedingungen schlafen, können wir durch eine Reihe von (neuen) Gewohnheiten unseren Schlaf trotzdem nachhaltig verbessern.

Die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen ist natürlich kein Allheilmittel. Die Schlafhygiene Tipps können schon viel bewirken; bei dauerhaft gestörtem Schlaf sollte immer eine genaue Abklärung durch Fachkräfte erfolgen, um neurologische oder andere körperliche Ursachen auszuschliessen. Jedoch: Gerade Menschen mit häufigen Einschlaf- oder Durchschlafstörungen profitieren von einem bestmöglichen Befolgen der Schlafhygiene Regeln. Wer besser Einschalfen und Durchschlafen möchte, kann durch konsequenten Ausschluss der typischen Störfaktoren Klarheit über das eigene Schlafprofil schaffen.

Schlafbedarf im Durchschnitt pro Tag: Wie viel Schlaf brauchen wir?

Schlaf ist eine der grundlegendsten menschlichen Bedürfnisse, und sein Umfang variiert je nach Alter und individuellen Faktoren. Neugeborene verbringen den Grossteil ihres Tages im Schlaf, und das aus gutem Grund. In den ersten Wochen und Monaten ihres Lebens wachsen sie in einem atemberaubenden Tempo. Ihre Körper und Gehirne benötigen daher eine grosse Menge an Schlaf, eine gute Schlafhygiene ist gerade in den ersten Lebensjahren extrem wichtig. Der hohe Schhlafbedarf verringert sich allmählich im Laufe des ersten Lebensjahres, aber selbst im Kleinkindalter benötigen sie immer noch etwa 14 Stunden Schlaf, um sich optimal zu entwickeln.

Schulkinder und Jugendliche verbringen ihre Tage mit Lernen, Aktivitäten und sozialem Austausch. All diese Aktivitäten erfordern Energie, die sie während des Schlafs wieder aufladen müssen. Schulkinder benötigen im Durchschnitt 9-10 Stunden Schlaf pro Nacht, während Jugendliche etwa 8 Stunden Schlaf benötigen, um sowohl körperlich als auch geistig gesund zu bleiben.

Mit dem Erwachsenenalter ändert sich der Schlafbedarf erneut. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und energiegeladen zu fühlen. Die Qualität des Schlafs wird oft wichtiger als die Quantität. Dies bedeutet, dass die Einhaltung einer der Schlafhygiene Regeln entscheidend ist, um sicherzustellen, dass die Stunden im Bett wirklich erholsam sind.

Im Alter ändern sich die Schlafmuster erneut. Ältere Erwachsene schlafen im Durchschnitt etwa 6 Stunden oder sogar weniger. Dies kann teilweise auf Veränderungen im Körper und im Lebensstil zurückzuführen sein, aber auch auf die erhöhte Prävalenz von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder nächtlichem Erwachen.

Es ist wichtig zu betonen, dass dies Durchschnittswerte sind und dass individuelle Unterschiede bestehen. Einige Menschen benötigen möglicherweise mehr Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, während andere mit weniger auskommen können. Dennoch zeigt die Tabelle deutlich, dass Schlaf ein unverzichtbarer Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist, unabhängig vom Lebensalter. Indem wir unseren Schlafbedarf verstehen und eine gute Schlafhygiene Regeln praktizieren, können wir die Qualität unseres Lebens deutlich verbessern.

Neugeborene	16-18 Stunden
Kleinkinder	14 Stunden
Schulkinder	9-10 Stunden
Jugendliche	8 Stunden
Erwachsene	7 Stunden
über 50 jährige	6 Stunden und weniger

Schlafhygiene: 10 Regeln für einen gesunden Schlaf

1. Die individuell nötige Schlafdauer kann variieren, die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Verweilen Sie nicht länger im Bett, als die notwendige Schlafdauer beträgt. Herumliegen und Dösen führt nicht zu einem frischeren Erwachen. Auch kann man leider nicht „vorschlafen“, um zukünftige Schlafdefizite proaktiv auszugleichen. Einen Rhythmus zu kreieren, ist die beste Voraussetzung für nachhaltig gute Schlafhygiene. Also: Immer etwa um die gleiche Zeit aufstehen und zu Bett gehen undmöglichst nicht mehr als 30 Minuten von den festgelegten Zeiten abzuweichen.
2. Mittagsschlaf sollte vermieden werden. Ausnahme: Ein 20-30 Minuten Power-Nap bei starkem Ruhebedürfnis. Längere Schlafdauer tagsüber, genau wie das Einnicken vor dem Fernseher, wirken sich schlecht auf die nächtliche Bereitschaft des Körpers aus, zu schlafen.
3. Bei nächtlichem Erwachen (länger als 15 Minuten) lieber aufstehen, sich einer ruhigen Beschäftigung widmen und das Bett erst wieder aufsuchen, wenn die Müdigkeit zurückkehrt. Sinnvoll ist es z.B., sich einen Schlummertee zuzubereiten, ein Buch zu lesen, Kreuzworträtsel zu lösen und ähnliches. (Es sollte darauf verzichtet werden etwas zu essen, ansonsten kann sich der Körper an die nächtliche Mahlzeit gewöhnen und bei mehrmaligem Erwachen immer wieder durchführen wollen.)
4. Es sollte eine schlaffördernde Atmosphäre im Schlafzimmer geschaffen werden. Alles was an Arbeit erinnert, sollte nicht im Schlafzimmer stehen. Den Raum genug abdunkeln, eine angenehme Temperatur beibehalten, in einem bequemen Bett schlafen und Lärmquellen entfernen (oder Ohrstöpsel verwenden). Uhren und Wecker sollten ausser Hör- und Sichtweite gebracht werden, damit wir nicht ständig von der Uhrzeit abgelenkt sind. Wer ein Nachtlicht mag, sollte eine warme Farbtemperatur wählen. Im Bett nicht arbeiten, essen, fernsehen, o.ä. Eine der wichtigsten Schlafhygiene-Rgeln: Das Bett soll mit Schlaf in Verbindung gebracht werden.
5. Auf anregende Mittel sollte abends verzichtet werden. Dazu gehört der Konsum von Kaffee, Grüntee, Schwarztee, Produkte mit Guarana, Coca Cola, Eistee, Energy Drinks, ev. auch Orangensaft und Multivitaminpräparate. Koffeinhaltige Medikamente sollten nicht eingenommen werden. Die negative Wirkung kann bei sensibel reagierenden Menschen bis zu 14 Stunden anhalten. Es empfiehlt sich, für mindestens drei Wochen vollständig auf den Genuss dieser Lebensmittel zu verzichten, um die Veränderung im Organismus bewerten zu können. Tipp: Generell keine stimulierenden Getränke nach 10:00 Uhr morgens.
6. Mass halten bei Alkoholkonsum am späteren Abend. Auch wenn ein Drink manchmal beim Einschlafen hilft, beeinträchtigt Alkohol die Qualität und Dauer des Schlafs erheblich. Rauchen sollte, wenn möglich, vermindert werden, denn Nikotin wirkt ähnlich störend wie Kaffee auf unseren Schlaf (besonders in Verbindung mit Alkohol). Bei frühzeitigem Erwachen auf keinen Fall zur Zigarette greifen.
7. Abends nur leichte Mahlzeiten einnehmen, oder ganz drauf verzichten. Gehen Sie jedoch nicht hungrig ins Bett. Eine Handvoll Mandeln oder etwas Porridge sind zum Beispiel je ein guter Abendsnack.
8. Sich regelmässig körperlich betätigen, jedoch nicht direkt vor dem Zubettgehen. Sport oder schnelle Spaziergänge versetzen unser Nervensystem in einen Erregungszustand, der einige Stunden andauern kann. Körperliche Aktivität morgens bis nachmittags wirkt sich allerdings sehr positiv auf die abendliche Schlafqualität aus.
9. Gönnen Sie sich eine Entspannungsphase vor dem Schlafengehen. Ganz wichtig: Ohne Bildschirm. Alternativ können Sie Musik hören, Entspannungsübungen machen, etwas Angenehmes lesen, leichte Spaziergänge oder ein Beruhigungsbad nehmen. Der Alltag sollte spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen abgeschlossen sein. Doch manchmal ist das nicht so einfach; gerade dann prasseln Gedanken auf uns ein und lassen uns kaum zur Ruhe kommen. In diesem Fall ist es ratsam, die Empfindungen stichpunktartig (oder auch ausführlicher) in einem Notizbuch festzuhalten. So kann der Kopf sie für den Abend loslassen.
10. Rituale helfen dabei, uns auf die Nacht einzustimmen. Die entspannte Wiederholung bestimmter, beruhigender Tätigkeiten kann unseren Kopf klären und ermöglicht uns, auf den Schlaf einzugehen. Einen Schlaftee zubereiten, Dehnübungen machen, die Kissen mit Lavendelduft besprühen, ein designiertes Nachtlicht, immer ähnliche Musik zum Einschlafen…. Finden Sie selbst die besten Rituale für Ihr bestes Schlummern.

Schlaf ist ein essentieller Bestandteil unseres Lebens, der sich im Laufe der Zeit verändert, aber stets von grosser Bedeutung bleibt. Indem wir uns an die Schlafhygiene Regeln halten und einen gesunden Lebensstil fördern, können wir die Qualität unseres Schlafs verbessern und dadurch unser körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern. Die Kenntnis unseres individuellen Schlafbedarfs sowie die Umsetzung der richtigen Massnahmen können uns dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. So können wir jede Nacht erholsamen Schlaf zu geniessen und das Beste aus unserem Leben machen.

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