Alles zum Nährstoffbedarf

Übersichtliche Infos zu Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen

Seien wir ehrlich: Viele von uns essen nicht so gesund, wie sie sollten. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung essenziell für die Gesundheit und viele unserer alltäglichen Leiden könnten durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung verbessert werden. Denn der Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Doch welche Nährstoffe gibt es, warum sind sie wichtig, und wie kann man den individuellen Nährstoffbedarf decken?  

Try the Rainbow – Ernährung der Farben

Ein hilfreicher Ansatz ist: «eat the rainbow» – iss den Regenbogen. Damit ist gemeint, dass Früchte und Gemüse in allen Farben des Regenbogens gegessen werden sollten. Das ist nicht nur gedanklich eine gute Stütze, sondern hilft auch dabei, den individuellen Nährstoffbedarf optimal zu decken. Denn wenn man sich so durch den Regenbogen isst, erhält man eine sehr hohe Vielfalt und Menge an lebenswichtigen und gesundheitsfördernden Nährstoffen.

Eine weitere einfache Richtlinie ist es, 5-7 Mal am Tag Nahrung direkt aus der Natur zu essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. So kann man viel dazu beitragen, den Bauch mit gesundem Essen zu füllen, eine ausgewogene Ernährung zu geniessen und den Nährstoffbedarf auf natürliche Weise zu decken.

Und trotz aller guten Ansätze sollten wir darüber nachdenken, ob wir alle Vitamine und sonstigen Nährstoffe zu uns genommen haben, oder ob Gewohnheiten das Speichern oder die Aufnahme erschweren. Einen guten Überblick finden Sie in unserem Guide zu Nahrungsergänzungsmitteln:

Welche Nährstoffe gibt es?

Unser Nährstoffbedarf lässt sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe liefern Energie und sind in grösseren Mengen erforderlich. Zu ihnen zählen:

• Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle des Körpers
• Proteine: Baustoffe für Zellen und Muskeln
• Fette: Energiequelle und wichtig für Zellmembranen, darunter essentielle Fettsäuren
• Alkohol: Obwohl Alkohol schädlich für die Gesundheit ist und am besten gar nicht konsumiert werden sollte, zählt er zu den Makronährstoffen, denn er enthält Kalorien.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind für Stoffwechselprozesse unverzichtbar, werden aber in kleineren Mengen benötigt, um den Nährstoffbedarf zu decken:

• Vitamine: Regulieren zahlreiche Körperfunktionen

• Mineralstoffe: Unverzichtbar für Knochen, Nerven und Muskeln

• Spurenelemente: Essenziell, auch wenn sie nur in geringen Mengen vorkommen (z.B. Eisen, Zink)

• Aminosäuren: Bausteine der Proteine

• Sekundäre Pflanzenstoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Obwohl sie keine Energie liefern, sind sie sehr wichtig für die gesunde Verdauung. So spielen sie trotz fehlender Nährstoffe eine wichtige Rolle in der Deckung des Nährstoffbedarfs und sollten nicht vernachlässigt werden. Ballaststoffe können das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern und helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Eine bedarfsgerechte Ernährung stellt sicher, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, um den Nährstoffbedarf zu erfüllen und damit Stoffwechselprozesse, Zellfunktionen und die Energieversorgung zu gewährleisten. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern Energie und unterstützen den Aufbau sowie die Regeneration von Gewebe. Mikronährstoffe – darunter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – sind essenziell für das Immunsystem, die Knochengesundheit und zahlreiche enzymatische Prozesse.

Nährstoffgruppe	Funktion im Körper	Wichtige Quellen
Kohlenhydrate	Hauptenergiequelle	Vollkornprodukte, Obst, Gemüse
Proteine	Zellaufbau, Gewebereparatur	Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte
Fette	Energiespeicher, Hormonbildung	Nüsse, Fisch, pflanzliche Öle
Vitamine	Unterstützen Stoffwechsel und Immunsystem	Obst, Gemüse, Nüsse
Mineralstoffe	Knochengesundheit, Muskel- und Nervenfunktion	Milchprodukte, grünes Blattgemüse
Spurenelemente	Blutbildung, antioxidativer Schutz	Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte
Essentielle Fettsäuren	Zellmembranstabilität, Entzündungsregulation	Fisch, Leinsamen, Walnüsse
Essentielle Aminosäuren	Proteinbildung, Muskelaufbau	Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte

 

Was ist der tägliche Nährstoffbedarf?

Der individuelle, tägliche Nährstoffbedarf wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und körperlicher Aktivität bestimmt. Besonders in bestimmten Lebensphasen, wie Schwangerschaft oder intensivem körperlichem Training, kann der Bedarf an einzelnen Nährstoffen erhöht sein.  Unsere Tabelle zeigt Richtwerte für eine gesunde, erwachsene Person zwischen 1,65m und 1,75m Körpergrösse und einem Gewicht von 60-70kg mit leicht aktivem Lebensstil.

Nährstoff	Empfohlene Menge pro Tag
Energiebedarf	ca. 2.000 – 2.500 kcal
Kohlenhydrate	225 – 325 g
Proteine	50 – 70 g
Fette	60 – 80 g
Ballaststoffe	25 – 30 g
Wasser	1,5 – 2,5 l
Vitamin A	700 – 900 µg
Vitamin C	75 – 100 mg
Vitamin D	10 – 20 µg
Vitamin E	12 – 15 mg
Calcium	1.000 mg
Magnesium	300 – 400 mg
Eisen	10 – 15 mg
Zink	7 – 10 mg
Omega-3-Fettsäuren	250 – 500 mg

Was sind essenzielle Nährstoffe?

Essenzielle Nährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, um den Nährstoffbedarf zu sichern und eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Essenzielle Nährstoffe umfassen:

1. Vitamine: z.B. Vitamin A, C, D, E und die B-Vitamine, die für Stoffwechselprozesse, Immunfunktionen und Zellschutz wichtig sind.
2. Mineralstoffe: Z.B. Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, die für die Knochengesundheit, Blutbildung, Muskelfunktion und das Immunsystem notwendig sind.
3. Essentielle Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Zellmembranstruktur und die Entzündungsregulation wichtig sind.
4. Essentielle Aminosäuren: Bestimmte Aminosäuren, die für den Proteinaufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig sind, aber nicht vom Körper selbst produziert werden können.

               

Diese sind also unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren des Körpers und müssen regelmässig über die Nahrung zugeführt werden. Sie gehören zum essenziellen Nährstoffbedarf.

Sollten manche Nährstoffe gemeinsam aufgenommen werden?

Einige Nährstoffe profitieren von einer gemeinsamen Aufnahme, da sie sich gegenseitig in der Absorption unterstützen. Zum Beispiel fördert Vitamin D die Kalziumaufnahme, während Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessert. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) benötigen Fette für eine effektive Aufnahme, und Magnesium und Vitamin B6 wirken zusammen, um das Nervensystem zu regulieren. Zink und Kupfer sollten in ausgewogenem Verhältnis aufgenommen werden, da Zink die Kupferaufnahme hemmen kann. Durch solche Kombinationen kann die Wirkung und Absorption der Nährstoffe optimiert werden. Erfahren Sie mehr über diese Kombinationen auf den Detailseiten der einzelnen Nährstoffe!

Nährstoffe und ihre Funktionen

Nährstoffe sind die Bausteine, die unseren Körper am Laufen halten und eine Vielzahl an lebenswichtigen Funktionen unterstützen. Jeder Nährstoff hat dabei eine spezielle Aufgabe – von der Bereitstellung von Energie bis hin zur Unterstützung des Immunsystems. Hier erfahren Sie mehr über die verschiedenen Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind.

Makronährstoffe

• Kohlenhydrate – Die Hauptquelle für Energie, die unseren Körper und unser Gehirn versorgt.

• Proteine (Eiweisse) – Essentiell für den Zellaufbau, die Reparatur und das Wachstum.

• Fette – Wichtig für die Speicherung von Energie, Zellfunktionen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Mikronährstoffe

• Vitamine – Vital für verschiedene Körperfunktionen, darunter das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Zellregeneration.

• Vitamin A 

• Vitamin C 

• Vitamin D 

• Vitamin E

• Vitamin K

• Mineralstoffe – Unverzichtbar für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Nerven und Muskeln.

• Kalzium 

• Magnesium

• Eisen 

• Kalium 

• Zink

Weitere Nährstoffe

• Ballaststoffe – Fördern eine gesunde Verdauung und können das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
• Sekundäre Pflanzenstoffe – Natürliche Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften haben und die Gesundheit fördern.
• Flavonoide 
• Carotinoide
• Phenolsäuren

Warum sind Nährstoffe wichtig?

Jeder Nährstoff erfüllt eine spezifische Funktion – häufig sogar viele Funktionen, und oft in Kombination mit anderen Nährstoffen. Eine vielseitige Ernährung liefert eine breite Palette an Nährstoffen, die gemeinsam aufgenommen werden sollten, damit der Körper sie optimal verwerten kann und der Nährstoffbedarf vollständig gedeckt wird. Bei einseitiger Ernährung können daher auch in wohlhabenden Ländern mit verlässlichem Nahrungsmittelangebot verschiedene Nährstoffmängel entstehen. Ein Mangel an essenziellen Vitaminen oder Mineralstoffen kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Zwar sind historische Mangelerscheinungs-Krankheiten wie Skorbut oder Rachitis in der Schweiz so gut wie ausgelöscht, doch treten besonders häufig Defizite bei folgenden Mikronährstoffen auf:

• Vitamin D: Ein erheblicher Teil der Schweizer Bevölkerung weist insbesondere in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel auf. Dies betrifft vor allem ältere Personen, Menschen mit dunklerer Haut und jene, die sich selten im Freien aufhalten.

• Eisen: Eisenmangel ist insbesondere bei Frauen mit starken Menstruationsblutungen, Sportlerinnen und Sportlern, Vegetarierinnen und Vegetariern sowie Schwangeren verbreitet.
  
• Kalzium: Menschen mit Laktoseintoleranz, Personen mit Vitamin-D-Mangel oder jene, die körperlich inaktiv sind, können von einem Kalziummangel betroffen sein.
• Jod: Da die Schweizer Böden jodarm sind, besteht ein Risiko für Jodmangel, insbesondere bei Schwangeren und Personen, die unjodiertes Salz verwenden
• Vitamin B12: Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ältere Menschen sowie Personen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
  

Zudem zeigen Studien, dass 20 bis 25 % der Spitalpatientinnen und -patienten in der Schweiz Anzeichen einer Mangelernährung aufweisen. Diese Daten verdeutlichen, dass trotz des Nahrungsmittelüberflusses in der Schweiz bestimmte Nährstoffmängel relativ häufig sind und ernst genommen werden sollten. Eine Deckung des Nährstoffbedarfs ist auch in unserer Gesellschaft nicht selbstverständlich.

Welche Lebensmittel sind besonders nährstoffreich?

Nährstoffreiche Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle für die Nährstoffzufuhr und tragen wesentlich zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Dazu gehören unter anderem grünes Blattgemüse, fettreiche Fische, Nüsse und Samen sowie Beeren. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, die das Immunsystem stärken und die allgemeine Gesundheit fördern. Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten ebenfalls eine hohe Nährstoffdichte und unterstützen die Nährstoffzufuhr. Auch Obst- und Gemüsesorten wie Süsskartoffeln und Paprika sind hervorragende Quellen für essentielle Nährstoffe, die für das Wohlbefinden unerlässlich sind.

Wie verarbeitet der Körper Nährstoffe am besten?

Die Verarbeitung von Nahrung beginnt im Mund, wo der zerkleinerte Nahrungsbrei durch Enzyme im Speichel aufgebrochen wird. In Magen und Dünndarm werden Nährstoffe weiter in ihre Bestandteile zerlegt. Dann werden sie über das Blut oder Lymphsystem zu den Zellen transportiert, wo sie für Energie, Zellaufbau oder Speicherung genutzt werden, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu sichern. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, Fette als Fettgewebe, und Proteine dienen vor allem der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe. Die Leber und Nieren spielen eine Rolle bei der Entgiftung und Ausscheidung nicht benötigter Substanzen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen diesen Prozess.

Wie kann die Aufnahme von Nährstoffen optimiert werden?

Die Aufnahme von Nährstoffen kann durch mehrere Massnahmen verbessert werden, um eine optimale Sicherung des Nährstoffbedarfs zu gewährleisten:

1. Ausgewogene Ernährung: Eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass der Körper alle erforderlichen Nährstoffe erhält. Dabei sollten Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge vorhanden sein.
2. Frische Nahrungsmittel: Je frischer, natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher der Nährstoffgehalt. Lange Lagerung oder Transportwege, Kochen, Einfrieren, Dörren u.a. baut empfindliche Nährstoffe ab.
3. Kombination von Nahrungsmitteln: Bestimmte Nährstoffe werden besser aufgenommen, wenn sie zusammen verzehrt werden. Zum Beispiel verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, und Fett fördert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Dies trägt dazu bei, den Nährstoffbedarf effizient zu decken.
4. Vermeidung von Nahrungsmittelinterferenzen: Einige Substanzen können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Beispielsweise hemmen Kalzium und Eisen die Aufnahme des jeweils anderen. Auch Koffein kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen stören.
5. Verwertung durch Zubereitungsmethoden: Einige Nährstoffe werden besser verfügbar, wenn sie auf bestimmte Weise zubereitet werden. Zum Beispiel wird die Lycopin-Aufnahme aus Tomaten durch Kochen verbessert, und das Blanchieren von Gemüse kann den Gehalt an bestimmten Vitaminen wie Vitamin C erhöhen.
6. Regelmässige Mahlzeiten und ausgewogene Portionen: Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sorgen dafür, dass der Körper kontinuierlich Nährstoffe aufnehmen kann, anstatt sie nur einmal am Tag in grossen Mengen zu verarbeiten, was den Nährstoffbedarf optimal unterstützt.
7. Ballaststoffe verzehren: Ballaststoffe fördern die effiziente Aufnahme von Nährstoffen. Sie können die Mineralstoffaufnahme verbessern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zu einer gleichmässigeren Verwertung von Nährstoffen führt.
8. Hydration: Ausreichend Wasser zu trinken fördert die Verdauung und hilft, Nährstoffe effizient zu transportieren und in die Zellen zu bringen, wodurch der Nährstoffbedarf des Körpers weiterhin gedeckt wird.

Durch diese Massnahmen wird der Körper in seiner Fähigkeit unterstützt, Nährstoffe effizient aufzunehmen und optimal zu nutzen.

Warum müssen Nährstoffe in ihre Bausteine zerlegt werden?

Damit der Körper Nährstoffe verwerten kann, müssen sie zuerst verdaut werden. Beispielsweise werden Kohlenhydrate in Zucker, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren gespalten, bevor sie vom Körper aufgenommen werden.

Hier gelangen Sie zu unseren Nahrungsergänzungsmitteln!