Zinkmangel – Unscheinbares Defizit mit bemerkenswerten Folgen

Missfällt das Spiegelbild? Alles geschmacklos? Bleibt der Kinderwunsch bislang unerfüllt? Diese Szenarien könnten dafür sprechen, endlich den Zinkmangel zu beheben. Der Mineralstoff ist an so vielen Körperprozessen beteiligt, dass ohne ihn von der Haarspitze bis zur Fusssohle nichts rund läuft. Grosses Interesse haben sich deshalb zinkreiche Lebensmittel verdient, die bei Bedarf durch Zinktabletten ergänzt werden können.

Mangelerscheinung mit unappetitlichen Symptomen

Das sensationelle Outfit kann die auffällige Akne und die strohigen Haare kaum kaschieren. Über diese Erkenntnis beim morgendlichen Ankleiden kann das Frühstück nicht hinwegtrösten, weil es jenseits der metallischen Note nur fad schmeckt. Später verfängt sich kein einziger Impuls der Weiterbildung im Gehirn. Auch hormonell scheint der Körper nicht im Gleichgewicht – weder der Testosteronspiegel noch die Spermienproduktion kommen richtig in Schwung.

Womöglich ist der heimliche Urheber dieses deprimierenden Tages ein Zinkmangel. Symptome wie

• Hautprobleme
• Haarausfall
• Appetitlosigkeit
• Geschmacksstörungen
• Lernschwäche
• Stimmungsschwankungen
• Fertilitätsprobleme

sind zumindest typisch, wenn derartige Defizite bei der Mineralstoffversorgung vorliegen. Damit ist das Ende der Fahnenstange längst nicht erreicht – weder für Frauen noch für Männer. Die Liste möglicher Folgen bei Zinkmangel ist beeindruckend lang und etwas unheimlich. Denn unschöne Dinge wie Immunschwäche und Hinweise darauf, dass der Wachstumsprozess oder die Wundheilung gestört sein könnten, tauchen ebenfalls auf. Wer Zink bislang langweilig fand und seine Bedeutung verschlafen hat, ist jetzt hellwach.

In Vollzeit mit dem Stoffwechsel und vielem mehr beschäftigt

Bei Zinkmangel sind die Symptome so weitreichend, weil das Spurenelement bei unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und viele Hormonfunktionen beeinflusst. Es ist auch unverzichtbar, wenn es um die Zellteilung oder das Zellwachstum geht. Zudem greift Zink dem Immunsystem unter die Arme.

Erwartungsgemäss sorgt die Natur grundsätzlich dafür, dass weder ein Zinkmangel noch dessen Symptome auftreten. Der lebenswichtige Stoff kann normalerweise über die Nahrung in ausreichendem Umfang in den gesunden Körper gelangen und dort bedarfsgerecht verwertet werden. Soweit die Theorie …

Facettenreiche Leckereien für die zinkreiche Ernährung

Für die praktische Umsetzung der ausreichenden Versorgung stehen die Chancen ebenfalls nicht schlecht. Die medizinische Fachwelt geht in der Regel davon aus, dass gesunde Menschen mit einer vielseitigen Mischkost den Tagesbedarf ohne Zink-Supplementierung decken können. Der Tagesbedarf ist situationsbedingt und geschlechtsabhängig und reicht laut dem Schweizer Ernährungsbulletin von 2021 „Wie gut ist die Bevölkerung der Schweiz mit Mikronährstoffen versorgt“ von 7 bis 16 mg.

Zinkreiche Lebensmittel gibt es für viele Rezeptideen, zum Beispiel:

• Austern
• Rindfleisch
• Käse
• Sojabohnen
• Walnüsse
• Haferflocken
• Sonnenblumenkerne
• Hülsenfrüchte

Na ja, steht fast alles auf dem persönlichen Speisezettel und trotzdem beklagt der Körper einen Zinkmangel, was einige Symptome andeuten?

Grosse Herausforderungen = hoher Zinkverbrauch

Wer solche Widersprüche bemerkt, sollte jedenfalls die Zink-Blutwerte ermitteln lassen und das Arztgespräch suchen. Einerseits treten typische Symptome wie Appetitlosigkeit, Hautprobleme, Müdigkeit oder Geschmacksstörungen nicht nur beim Zinkmangel, sondern auch bei anderen Defiziten häufig auf. Andererseits können viele temporäre oder dauerhafte Besonderheiten die Aufnahmefähigkeit oder den Bedarf von Zink beeinflussen, zum Beispiel:

• Alkoholkonsum
• Diabetes
• Darmerkrankungen
• Schwangerschaft
• Wachstumsschübe bei Kindern

Schon bei einer Erkältung verbraucht man meist mehr Zink, der dem Immunsystem auf vielen Ebenen helfend zur Seite steht. Deshalb entscheiden sich Ärzte bei solchen Diagnosen nicht selten dafür, Zink hochdosiert zu verschreiben. Aus ähnlichen Gründen bieten Hersteller für Nahrungsergänzungen Vitamin-D-Zinkpräparate an. Sie sind vornehmlich für die kalte Jahreszeit gedacht, weil sie an den Vorräten beider Stoffe zerrt, die gerne im Team agieren. Das gilt insbesondere für Abwehrprozesse, wodurch es häufiger vorkommt, dass eine gleichzeitige Vitamin-D-Zink-Supplementierung bei einer temporären Immunschwäche nahegelegt wird.

Vegan oder vegetarisch? Hemmende Wirkung von Phytinsäure auf die Zinkaufnahme beachten!

Obwohl gesundheitlich alles im grünen Bereich ist und die Ernährung ausgewogen erscheint, kann sich ein Zinkmangel einschleichen. Dafür genügen manchmal die individuellen Vorlieben, weil das Spurenelement auch in nährstoffreichen Lebensmitteln unterschiedlich stark vertreten ist.

Zudem variiert bei Zink die Bioverfügbarkeit sehr deutlich. Tierische Produkte haben vielfach einen höheren Gehalt und werden besser vom Körper aufgenommen. Das Umgekehrte gilt in der Regel für pflanzliche Lebensmittel, bei denen sich ein weiterer Stolperstein in den Weg legt.

So gelten beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse als gute Zinklieferanten, die allerdings gleichzeitig Phytate (IP6) an Bord haben. Phytinsäure ist für Pflanzen essenziell, da sie ihnen als Nährstoffspeicher dient – im menschlichen Körper kann sie jedoch die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink, Eisen oder Magnesium erheblich behindern. Denn sie binden Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Magnesium oder Zink gerne an sich, bevor sie verwertet werden können.

Das erklärt, warum bei veganer oder vegetarischer Ernährung oft die Zink-Blutwerte nicht stimmen und für den alarmierenden Zinkmangel eine Behandlung eingeleitet wird. In solchen Fällen verordnen Ärzte manchmal Zink hochdosiert. Diese Massnahme ist in der Regel als zeitlich begrenzte Kur unter ärztlicher Aufsicht gedacht, bis die Zinkversorgung wieder im Lot ist. Im Alleingang sollten solche Booster nicht ausprobiert werden, weil eine Überdosierung von Zink ähnlich kontraproduktiv ist wie der Zinkmangel, wobei die Symptome teils identisch sind.

Wiederkehrender Zinkmangel? Vielleicht ein Fall für Zink-Supplemente!

Wer nicht zu den Helden am Herd zählt oder zu ungesünderen Essgewohnheiten neigt, kennt vielleicht schon seine Neigung zum Zinkmangel. Manche Veganer und Vegetarier finden es lästig, ständig die Bioverfügbarkeit von Zink im Blick zu behalten oder einen Puffer gegen die Phytat-Sabotage einzuplanen. Bei einigen Menschen sorgen bereits die beruflichen Bedingungen dafür, dass zur Winterzeit das Immunsystem einige Erkältungswellen meistern muss. Solche Überlegungen können nahelegen, vorsorglich Zinkpräparate ins Spiel zu bringen.

Das Duo aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzung sollte der Tagesdosis entsprechen, die – passend zu den individuellen Gegebenheiten – medizinisch empfohlen wird. Unabhängig davon, dass eine Überdosierung bei Zink negative Auswirkungen haben kann, ergibt sowieso nur der Tagesbedarf einen Sinn. Der Körper kann kein Zinkdepot anlegen, um bei späteren Durststrecken darauf zurückzugreifen.

Tipps für den sinnvollen Umgang mit Zinkkapseln

Es kann die Aufnahme von Zinktabletten beeinträchtigen, wenn der Organismus gleichzeitig zugeführte Mahlzeiten verwerten muss. Ähnliches kommt vor, wenn er sich parallel mit Getränken wie Grüntee, Kaffee und Milch oder mit einer Eisenzufuhr befassen muss. Zinkpräparate werden am besten auf nüchternen Magen mit Wasser eingenommen – ohne gleichzeitige Mahlzeiten oder hemmende Getränke wie Kaffee, Tee oder Milch.

Nahrungsergänzungen eignen sich nicht, um einen stattlichen Zinkmangel zu beheben. Zudem können auch bei niedrig dosierten Varianten unvorteilhafte Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten auftreten. Das gilt insbesondere für die zeitgleiche oder zeitnahe Einnahme. Deshalb ist bei Zinkmangel die Behandlung durch einen Arzt meist der beste Weg und wenigstens ein Arztgespräch ratsam, bevor man regelmässig Nahrungsergänzungsmittel mit Zink einnimmt.

Hier erfahren Sie noch mehr über Ihren täglichen Nährstoffbedarf.