Ernährung für Sportler – Leistungsoptimierung beginnt beim Mikronährstoff

Schweisstreibender Marathonlauf, tiefes Atemholen im Zielbereich – und dann den Sieg geniessen! Bei solchen Bildern vom Leistungssport wird gerne übersehen, dass der Körper für diesen Erfolg rund um die Uhr arbeitet. Er muss sich nicht nur im Wettkampf anstrengen, sondern auch anpassen und regenerieren. Und das ist biochemische Feinarbeit, für die er weit mehr braucht als Kohlenhydrate und Proteine. Deshalb spielen Vitamine und Mineralstoffe für Sportler eine tragende Rolle – vom Aufbautraining bis zum Wellnessurlaub mit der Goldmedaille in der Tasche.

Energielieferanten und Mikronährstoffe für Sportler – ein untrennbares Doppel

Die Marathonläuferin berichtet davon, dass sie morgens Kohlenhydrate bevorzugt und abends Proteine mit Magnesium kombiniert. Beim nächsten Smalltalk erzählt der Triathlet begeistert, dass Elektrolytgetränke sein Geheimnis seien – sie gleichen den Mineralstoffverlust aus. Und in der Dokumentation zur Fussball-WM wird erwähnt, wie wichtig Antioxidantien für die Muskelregeneration sind.

Wer hat jetzt recht? Alle! Unabhängig von der Disziplin werden für grössere Anstrengungen selbstverständlich Energielieferanten benötigt. Sie werden als Makronährstoffe bezeichnet, für die Eiweiss ein gutes Beispiel ist. Dass sie solo wenig bewirken, verdeutlicht allein dieses Detail: Zur Verarbeitung von Makronährstoffen benötigt man Mikronährstoffe – nicht nur als Sportler. Sie unterteilen sich in Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Ob nun Ausdauersport, Kraftsport oder Teamsport – es gibt einige Stars, die bei der Sportler-Ernährung wegen ihrer Funktionen im Rampenlicht stehen – zum Beispiel:

• Vitamin B12 – Energiestoffwechsel
• Vitamin D – Knochen
• Zink – Zellschutz
• Magnesium – Nervenfunktion
• Kalzium – Muskelkontraktion
• Eisen – Sauerstofftransport

Es ist klar, dass schon beim Joggen von diesen Mikronährstoffen mehr verbraucht wird, als wenn man lässig auf dem Sofa liegt. Wer bereits Nahrungsergänzungsmittel für Sportler verwendet hat und ihre Rezepturen beäugt hat, wird trotzdem stutzig. Denn laut ihnen sind weitaus mehr Mineralstoffe und Vitamine für Sportler wichtig.

Warum haben Mineralstoffe eine Schlüsselfunktion beim Sport?

Bei einem spannenden Match verliert der bewunderte Tennisspieler mehr als vier Liter Schweiss – und das binnen weniger Stunden. Das ist ungefähr das Vierfache von dem, was ein Mensch im gewöhnlichen Alltag von morgens bis abends ausschwitzt.

Dabei entweicht kein pures Wasser. Stattdessen gehen mit jedem Tropfen wertvolle Elektrolyte verloren. Dazu gehören beispielsweise

• Chlorid
• Kalium
• Natrium
• Magnesium

Das Gemeine daran ist: Man schwitzt aus, was man eigentlich gerade dringend braucht. Denn diverse Mineralien beteiligen sich an der Steuerung zahlreicher Vorgänge des Muskel- und Nervensystems. Wichtig ist nicht nur ihre ausreichende Präsenz, sondern auch die ausgewogene „Mineralstoffmischung“.

Ansonsten stellt sich zügig Erschöpfung als erstes Warnsignal ein. Krämpfe oder Koordinationsprobleme können ebenfalls auftreten. Deshalb spielen Sportler-Mineralstoffe eine Schlüsselrolle – ob nun als Lebensmittel in der Ernährung, als Getränke während des Trainings oder als Nahrungsergänzungsmittel für Athleten.

Beste Vitamine für den Sport? Unter dem Strich alle!

Obwohl beim Schwitzen der Mineralstoffverlust und dessen Ausgleich im Vordergrund stehen, bleibt es nicht dabei. In geringen Mengen verabschieden sich auch andere Stoffe, die wasserlöslich sind. Dazu zählen B-Vitamine und Vitamin C.

Auch sie übernehmen wichtige Aufgaben. So beteiligt sich etwa Thiamin (B1) am Energiestoffwechsel und stellt dadurch indirekt die Versorgung der Muskeln sicher. Pyridoxin (B6) bringt sich beim Aminosäurestoffwechsel ein, was für den Muskelaufbau und die Regeneration relevant ist. Vitamin C ist dafür bekannt, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen. Und wer einen Eisenmangel beklagt, wird beispielsweise schnell müde.

Bis an die Grenzen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zu gehen – das ist normal für ehrgeizige Sportler. Der Vitaminbedarf ist dementsprechend hoch. Dadurch fallen auch geringe Vitaminverluste ins Gewicht – die wegen des stärkeren Schwitzens auch umfangreicher sind als beim gelassenen Spaziergang. Das berücksichtigen Hersteller von Nahrungsergänzungen, die Multivitamin-Sportler-Präparate anbieten.

Vitamin-D3-Tagesbedarf – für Athleten eine zentrale Frage!

Häufig enthält ein Multivitamin-Sportler-Komplex auch Vitamin D. Falls nicht, würde der Coach wahrscheinlich ein weiteres Supplement empfehlen. Warum? Es gibt kaum einen Nährstoff, der so unterschätzt wird und gleichzeitig so fleissig ist. Deshalb kann man jenseits von dicken Büchern nur skizzieren, was Vitamin D für Sportler alles leistet:

• Stärkung der Muskulatur
• Optimierung der Koordination und Leistungsfähigkeit von Muskeln
• Unterstützung des Stoffwechsels beim Aufbau starker und belastbarer Knochen
• Beitrag zur Immunabwehr, wichtig bei belastenden Trainings

Bereits wegen dieser Aufgaben ist es eines der wichtigsten Vitamine für Leistungssportler. Trotzdem ist die To-do-Liste längst nicht komplett, weil das Multitalent mit anderen Nährstoffen kooperiert.

Es ist wesentlich für die Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, was auch die Muskel- und Nervenzellen betrifft. Im Zusammenhang mit Vitamin D ist für Sportler die enge Zusammenarbeit mit Magnesium relevant. Denn ohne dieses Mineral kommt das „Supervitamin“ kaum zurecht.

Welche Vitamin-D-Dosierung ist für Sportler ideal?

Der heimliche Champion der Athleten-Vitamine ist demnach entscheidend für:

• Knochenstabilität
• Muskelkraft
• Regeneration
• Verletzungsprävention
• Vermeidung von Infekten bei belastenden Wettkampfphasen

Beim Blick auf diese Liste lässt sich nachvollziehen, dass man für leistungsorientierte Sportler einen Vitaminbedarf einkalkuliert, der die Durchschnittswerte gesunder Erwachsener überflügelt.

Und jetzt kommt der Haken:

Vom Frühstückstisch direkt ins Büro, dann ins Fitnessstudio und nach einem flinken Snack ins Bett – schon bei diesem durchaus verbreiteten Tagesablauf von sportbegeisterten Laien springt der fehlende Kontakt mit Sonnenlicht ins Auge. Bekanntlich handelt es sich dabei um die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Vergleichbar ist der Lifestyle von vielen Leistungssportlern, weil sich ihr Training und Wettkampfgeschehen drinnen abspielen.

Beste Vitamine für Sportler, die ein Supplement wert sind? Das „Sonnenvitamin“ hat gute Karten für die Pole-Position. Allgemeine Empfehlungen gehen davon aus, dass der Körper 800 bis 1000 IE pro Tag verbraucht. Den Vitamin-D3-Tagesbedarf für Athleten schätzt man normalerweise etwas höher ein.

Bekanntlich können Ressourcen, die man an sonnenverwöhnten Tagen gesammelt hat, über einen gewissen Zeitraum gespeichert werden. Deshalb wäre es unzulässig, bei Supplementen automatisch eine höhere Vitamin-D-Dosierung für Sportler einzuplanen. Einerseits ist bekannt, dass eine andauernde Überversorgung nicht ratsam ist. Andererseits beeinflussen viele Faktoren, ob jenseits der trüben Wintermonate eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist – und wenn ja, in welchem Umfang. Die Anwendung solcher Vitamine sollten Sportler beim Arztgespräch thematisieren.

Wie unterstützt Vitamin B12 Sportler?

Wer Muskeln aufbauen und nach intensiven Belastungen regenerieren möchte, tendiert oft zur Sporternährung mit viel Fleisch und Eiern, wodurch auch Vitamin B12 präsent ist. Es ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff dorthin transportieren, wo etwas geleistet wird. Cobalamin unterstützt zudem die Nervenfunktion und beteiligt sich an energetischen Umwandlungsprozessen, die etwa der Regeneration dienen. Auch bei der mentalen Leistungsfähigkeit engagieren sich diese Vitamine.

Man geht schon bei körperlich anstrengenden Berufen von einem höheren Tagesbedarf aus. Dennoch reicht eine typische Fitnesskost in der Regel aus. Das Blatt wendet sich bei veganer Ernährung. Sie liefert kaum Vitamin B12 – was Sportler jedenfalls beachten müssen. Denn ein dauerhafter Mangel kann mehr negative Auswirkungen haben als einen Leistungseinbruch.

Vitamine für Leistungssportler geschickt in den Menüplan integrieren

Wann sollte man was essen für die Leistungsoptimierung? Welche Vitamine und Mineralstoffe sollten Profis vor dem Training oder danach in den Ernährungsplan integrieren? Mit den Versuchen, diese Fragen pauschal zu beantworten, kann man Bibliotheken füllen.

Bei intensiven Ausdauersportarten wird häufig geraten, die Mineralstoffverluste schon während des Wettkampfs auszugleichen. Im Gegensatz dazu ist es unwahrscheinlich, dass Vitamine den Leistungssportler umgehend „boosten“. Ihre Verarbeitung ist in der Regel aufwendig, wodurch viele Experten den Versorgungszeitpunkt als nebensächlich betrachten.

Deutlich wichtiger ist: Mikronährstoffe und Makronährstoffe unterstützen sich vielfach – auch bei der körperlichen Aufnahme. Umgekehrt ist es möglich, dass sie sich beim gleichzeitigen Verzehr gegenseitig behindern. Es kommt also auf geschickte Kombinationen an.

Interessiert? Dann lohnt sich die generelle Auseinandersetzung mit dem menschlichen Nährstoffbedarf – und wie man ihn am cleversten decken kann.