Wie viel C und D-Vitamin pro Tag?

Wissenswertes zu generellen Faktoren und individuellem Tagesbedarf

Mit Informationen zu den Funktionen, Bedürfnissen und Mangelerscheinungen rund um Vitamin C kann man Bibliotheken füllen. Gleiches gilt für Vitamin D. Wer einfach gesund bleiben möchte, will nur herausfinden, wie man den Bedarf deckt und einen Mangel vermeidet. Wie viel Vitamin C pro Tag? Wie viel Vitamin D pro Tag? Und was muss bei der Vitaminversorgung bedacht werden? Hier kommt das Wichtigste in knapper Hochdosierung!

Was macht Vitamin C?

Seit Jahrzehnten ist die hohe Bedeutung des Vitamins in der Wissenschaft klar, was sich längst in der Weltbevölkerung herumgesprochen hat. Es wird auch Ascorbinsäure genannt und steckt beispielsweise in vielen Obst- und Gemüsesorten, worüber die wasserlösliche Substanz in den Körper gelangt. Dort kann unter guten Voraussetzungen normalerweise auch ein kleiner Vorrat für einen recht begrenzten Zeitraum angelegt werden. Dieses Detail beeinflusst, wie viel Vitamin C pro Tag einen Sinn ergibt.

Wofür braucht man Vitamin C?

Die vollständige Liste der übernommenen Funktionen wäre endlos – hier einige Schlagworte:

• Hormonproduktion
• Immunabwehr
• Kollagenerzeugung, z.B. für Blutgefässe
• Neurotransmitter-Bildung
• Wundheilung
• Zellschutz/Schadstoffabbau

Häufig beteiligt sich Ascorbinsäure an den Stoffwechselaufgaben der körperlichen Prozesse – oftmals in Teamarbeit. Es genügt demnach nicht, den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Parallel sollten unter anderem auch Eisen, Vitamin E und Zink vorhanden sein.

Was macht Vitamin D3?

Seit rund 100 Jahren gilt es als wissenschaftlich erwiesen, dass Vitamin D bedeutend ist. Danach reihen sich die erhellenden Zusatzerkenntnisse, was bis heute anhält. Aus Sicht der Fachwelt entspricht der Stoff – etwa wegen hormoneller Funktionen – nicht den klassischen Eigenschaften eines Vitamins. Dennoch wird aus diversen Gründen an dieser Bezeichnung festgehalten. Genau genommen geht es um eine Gruppe, aus der D1, D4 und D5 uninteressant sind. D2 ist pflanzlich repräsentiert, aber nicht sonderlich effektiv und stabil. Vornehmlich deckt D3 den Tagesbedarf an Vitamin D.

Es wird im moderaten Umfang über tierische Lebensmittel aufgenommen und vorrangig vom Körper selbst aus UVB-Strahlung synthetisiert. Deshalb spricht man vom Sonnenvitamin, das vergleichsweise lange und umfangreich für die spätere Verwendung gespeichert werden kann. In sonnenarmen Monaten sind die Möglichkeiten zum Auffüllen logischerweise begrenzt.

Wofür ist Vitamin D3 gut?

Die unendliche Aufgabenliste ist ähnlich beeindruckend wie bei der Ascorbinsäure – also wieder nur einige Stichworte:

• Abwehrkräfte (Immunsystem)
• Calciumaufnahme, etwa für Knochen und Zähne
• Muskelkräfte
• Stimmungsausgleich
• Stoffwechselregulierungen

Es arbeitet ebenfalls mit anderen Stoffen zusammen und wird wegen der Sonne als Hauptquelle stark von Lebensbedingungen beeinflusst. Deshalb muss man detailliert klären: Wie viel Vitamin D pro Tag benötigt die konkrete Person und welche „Kooperationspartner“ sind vielleicht unterrepräsentiert. Zu den Wichtigen gehören Calcium, Magnesium, Phosphor, K2 und Zink.

Alles andere als erquickend – Mangelerscheinungen

Fehlt im Büro die fleissige Kollegin, läuft nach einigen Tagen nichts mehr rund. Gleiches gilt für die emsigen Substanzen, die in unzähligen „Abteilungen“ unabkömmlich sind.

Was passiert bei Vitamin C-Mangel?

Die möglichen Symptome können natürlich facettenreich sein – zum Beispiel:

• Energielosigkeit
• Infektionsneigung
• Gelenkschmerzen
• Reizbarkeit
• Zahnprobleme

Was macht bei Vitamin D3 ein leeres Depot?

Die Konsequenzen sind wegen der vielen Schlüsselrollen ebenfalls vielfältig – beispielsweise:

• Erschöpfung
• Haarausfall
• Konzentrationsstörungen
• Muskelschwäche
• Stoffwechselstörungen beim Knochenaufbau/-erhalt (Osteoporose)

Beide Stoffe sind nicht nur kooperationsfreudig, sondern auch hilfsbereit. Sie unterstützen diverse andere Substanzen bei ihren Jobs. Wie viel Vitamin D pro Tag verfügbar ist oder fehlt, wirkt sich selbstverständlich auch darauf aus – mit den möglichen Mangelerscheinungen als indirekte Folge.

Wie viel Vitamin D pro Tag?

Generelle Empfehlungen von öffentlichen Organisationen gehen immer von gesunden Menschen mit gewöhnlichen Lebensumständen aus. Diese Angaben sind „ohne Gewähr“, weil etwa unentdeckte Einflussfaktoren vorliegen und die Vitaminwerte durcheinander bringen können.

Allgemein nimmt man an, dass während der Kindheit und im Erwachsenenalter täglich rund 800 I.E. bei den körperlichen Abläufen verbraucht werden, was 20 Mikrogramm (20 µg) entspricht. Im Säuglingsalter sind es 400 I.E., was durchaus relevant ist. Schliesslich befindet sich nach der Geburt alles in der Entwicklung. Bei älteren Menschen kann es diverse Auslöser dafür geben, dass der Tagesbedarf an Vitamin D3 deutlich höher ist.

Zu viel Eifer bei der Versorgung ist nicht ratsam, weil das Überschreiten der gewöhnlich empfohlenen Höchstdosis pro Tag (2’000 Baby + Kind / 4’000 Erwachsene) schädlich sein kann. Klassische Multivitamin-Tabletten oder Vitamin-D3-Kapseln orientieren sich häufig daran, wie viel Vitamin D pro Tag im „Normalfall“ von „Durchschnittsmenschen“ verbraucht wird.

Und wie viel Vitamin C pro Tag?

Der männliche Körper setzt normalerweise rund 110 mg um, während es bei Frauen 95 mg, Kindern 20-85 mg (altersabhängig) und Babys 20 mg sind. Grundsätzlich trennt sich der menschliche Organismus zeitnah von überflüssigen C-Vitaminen, weshalb man auch kontinuierlich für Nachschub sorgen muss.

Häufiges Überschreiten des allgemein gesetzten Maximalwerts von 1’000 mg pro Tag (gesunde Erwachsene) kann dennoch schaden. Das berücksichtigen typische Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-C-Kapseln mit 500 mg.

Einflüsse auf den Tagesbedarf von Vitamin D3

Menschen sind nicht standardisiert, sondern einzigartig. Das gilt auch dafür, wie viel Vitamin D pro Tag man benötigt oder ob Nahrungsergänzungen wie D3-Multivitamin-Tabletten sinnvoll sind. Lebensmittel werden eher als Nebenquelle eingeordnet, während die UVB-Strahlung die Hauptrolle spielt. Verschiedenste Faktoren können die Prozesse bei der Synthese, Speicherung oder Verwertung beeinflussen, zum Beispiel:

• Alter
• Hauttyp (I+II/III)
• Lifestyle
• Berufsbedingungen
• Leistungssport
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Schwangerschaften

Die individuellen Merkmale können den Tagesbedarf an Vitamin D vorübergehend oder dauerhaft forcieren. Hinweise liefern normalerweise die Vitaminwerte von Bluttests. Es sind auch Wechselwirkungen mit verordneten Medikationen denkbar. Der persönliche Tagesbedarf für Vitamin D3 sollte deshalb am besten bei Arztgesprächen thematisiert werden.

Die wichtigste Voraussetzung für den ausbalancierten „Vitaminpegel“ ist das Sonnenlicht. Inzwischen liefern einige Studien Indizien dafür, dass viele Erwachsene bei den heute verbreiteten Lebensweisen nicht genügend „Sonne tanken“, um damit durch den trüben Herbst und Winter in Mitteleuropa zu kommen. Dadurch erweitert sich der Personenkreis, für den ergänzende Vitamin-D3-Kapseln sinnvoll sein können.

Interessant zu wissen: Sonnencremes mit UVB-Schutz bremsen die D3-Aufnahme nur etwas aus, wodurch ihre Vorteile überwiegen. Die „stimmungsaufhellende“ Wirkung der Sonne hat mit D-Vitaminen zu tun, aber auch mit vielen anderen „Talenten“ des Himmelskörpers. Deshalb lohnt es sich immer, schönes Winterwetter draussen zu geniessen – auch wenn die UVB-Strahlen für die D3-Gewinnung meist zu schwach sind.

Und wie viel Vitamin C pro Tag sollte man ergänzen?

Pauschale Antworten wären auch an dieser Stelle unseriös. Die meisten Gesundheitsbehörden gehen bei ihren Ratschlägen davon aus, dass gesunde Menschen mit normalem Lifestyle ihre täglichen Bedürfnisse mit einer ausgewogenen Ernährung meistenteils decken können. Dafür muss man natürlich mit seinen guten Essgewohnheiten kontinuierlich am Ball bleiben. Zudem können wieder einige Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin C pro Tag tatsächlich benötigt wird, zum Beispiel:

• Alkoholkonsum
• Chronische Erkrankungen
• Infektionen
• Rauchen
• Stress

Es kann somit Rahmenbedingungen geben, bei denen beispielsweise Vitamin-C-500mg-Kapseln eine plausible Ergänzung sind. Sprechen Sie doch einfach mal mit einem Arzt über Ihren individuellen Tagesbedarf an Vitamin C!

Unsere Vitamin-C- und Vitamin-D-Präparate helfen, den Tagesbedarf zu decken. Unser allgemeiner Nährstoffratgeber stillt den Wissenshunger und gibt einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe.

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