Eisen

Eisenerz ist die Hauptquelle für die Gewinnung von Eisen und wird in Bergwerken abgebaut. Die bekanntesten Eisenerzvorkommen befinden sich in Australien, Brasilien, China, Indien und Russland.

Eisen ist ein hartes Metall mit einer silbergrauen Farbe und einer hohen Dichte. Zudem ist es magnetisch. Diese Eigenschaften machen Eisen zu einem vielseitigen Werkstoff, der in vielen Industriezweigen verwendet wird, von der Bauindustrie bis hin zur Herstellung von Fahrzeugen und Maschinen.

In der Natur findet man Eisen  in verschiedenen Mineralien und Verbindungen. Zu den natürlichen Vorkommen von Eisen zählen zum Beispiel Hämatit, Magnetit, Limonit und Siderit. Diese Erze werden abgebaut und weiterverarbeitet, um Eisen industriell in verschiedenen Formen und Legierungen herzustellen.

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gute Bioverfügbarkeit aufweisen. Bioverfügbarkeit bezieht sich auf den Anteil des aufgenommenen Nährstoffs, der tatsächlich vom Körper absorbiert und genutzt werden kann. Hier sind die 20 besten Quellen für Eisen, angefangen mit den eisenreichsten Lebensmitteln:

1. Leber (Schwein, Rind) - enthält etwa 20 mg Eisen pro 100 g

2. Austern - enthalten etwa 10 mg Eisen pro 100 g

3. Kürbiskerne - enthalten etwa 8 mg Eisen pro 100 g

4. Dunkle Schokolade - enthält etwa 7 mg Eisen pro 100 g

5. Quinoa - enthält etwa 4 mg Eisen pro 100 g

6. Linsen - enthalten etwa 3,3 mg Eisen pro 100 g

7. Rotes Fleisch (Rind, Schwein) - enthält etwa 2,5 mg Eisen pro 100 g

8. Kichererbsen - enthalten etwa 2,9 mg Eisen pro 100 g

9. Spinat - enthält etwa 2,7 mg Eisen pro 100 g

10. Kidneybohnen - enthalten etwa 2,6 mg Eisen pro 100 g

11. Sojabohnen - enthalten etwa 2,2 mg Eisen pro 100 g

12. Sesamsamen - enthalten etwa 14,6 mg Eisen pro 100 g

13. Haferflocken - enthalten etwa 4,7 mg Eisen pro 100 g

14. Getrocknete Aprikosen - enthalten etwa 2,7 mg Eisen pro 100 g

15. Cashewnüsse - enthalten etwa 6,7 mg Eisen pro 100 g

16. Vollkornbrot - enthält etwa 2,5 mg Eisen pro 100 g

17. Rote Beete - enthält etwa 0,8 mg Eisen pro 100 g

18. Sonnenblumenkerne - enthalten etwa 5,3 mg Eisen pro 100 g

19. Brokkoli - enthält etwa 1 mg Eisen pro 100 g

20. Hühnerei - enthält etwa 1,2 mg Eisen pro 100 g

Die Bioverfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Quellen ist im Allgemeinen etwas niedriger als in tierischen Quellen. Dies liegt daran, dass pflanzliches Eisen (nicht-Häm-Eisen) weniger effizient vom Körper aufgenommen wird als tierisches Eisen (Häm-Eisen). Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, kann die Kombination mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln, die Aufnahme fördern, wie z.B. Zitrusfrüchte, aber auch regionale Lebensmittel wie Hagebutten, Rote Beete, Grünkohl, Schwarzbrot und Beeren.

Historisch gesehen hat Eisen eine faszinierende Bedeutung. Es war ein entscheidender Faktor für die Entwicklung der Menschheit, da es für die Herstellung von Werkzeugen, Waffen und anderen wichtigen Gegenständen verwendet wurde. Die Eisenzeit markierte einen bedeutenden Fortschritt in der menschlichen Zivilisation und ermöglichte Fortschritte in der Landwirtschaft, im Handel und im Bauwesen.

Im menschlichen Körper erfüllt Eisen eine Vielzahl wichtiger Funktionen. Es ist ein Schlüsselelement in der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Eisen ist auch an der Bildung von Myoglobin beteiligt, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln speichert.

Darüber hinaus spielt Eisen eine Rolle im Energiestoffwechsel, indem es bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle des Körpers, beteiligt ist. Es unterstützt auch das Immunsystem, die kognitive Funktion und die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln.

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer oder postmenopausale Frauen. Schwangere Frauen benötigen ebenfalls mehr Eisen, um den erhöhten Bedarf des wachsenden Fetus zu decken. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die ausreichend Eisen liefert, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Ein Mangel an Eisen kann zu einer Erkrankung namens Eisenmangelanämie führen. Symptome können Müdigkeit, Schwäche, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen sein. Eisenmangelanämie kann durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert werden und erfordert oft die Einnahme von Eisenpräparaten oder die Anpassung der Ernährung, um den Eisenhaushalt wiederherzustellen.

Bei übermässiger Eisenaufnahme besteht die Gefahr einer Eisenüberladung im Körper. Dies kann zu Gewebeschäden und oxidativem Stress führen. Menschen mit genetischer Veranlagung zur Eisenüberladung, wie z.B. bei der Hämochromatose, müssen besonders auf eine angemessene Eisenzufuhr achten.

Die Verträglichkeit von Eisenpräparaten kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Einige Menschen können Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Übelkeit oder Magenbeschwerden erfahren. Es wird empfohlen, Eisenpräparate mit oder nach einer Mahlzeit einzunehmen, um die Verträglichkeit zu verbessern. Es ist auch ratsam, vor der Einnahme von Eisenpräparaten Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten, um die richtige Dosierung und Anwendung zu besprechen.

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der für den menschlichen Körper unverzichtbar ist. Es unterstützt wichtige Körperfunktionen wie den Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und die kognitive Funktion. Entscheidend für die Deckung des Bedarfs und um Mangelerscheinungen zu vermeiden ist eine ausgewogene Ernährung, die eisenreiche Lebensmittel enthält. Bei Bedarf können Eisenpräparate unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.