Magnesiummangel verhindern: Geballte Power für Nerven und Muskulatur

Magnesium ist ein natürliches Element, welches Körper und Geist gleichermassen stärkt und für das gesundheitliche Gleichgewicht unentbehrlich ist. Das Mengenelement ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und trägt massgeblich bei zu einem normalen Energie- und Eiweissstoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Muskelfunktion und zur Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen. Erwachsene tragen zwischen 20 und 30g Magnesium im Körper. Worauf Sie achten sollten und wie Sie Magnesiummangel verhindern, lesen Sie hier!

Voller Kraft und trotzdem ganz entspannt! – Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der hauptsächlich in den Zähnen und im Skelettsystem vorkommt. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und fungiert als Elektrolyt. Besonders bei physischem oder emotionalem Stress sowie bei Sportler:innen besteht ein erhöhter Bedarf . Ein Mangel kann weitreichende Auswirkungen haben, da Magnesium entscheidend für eine normale Muskelfunktion – einschliesslich des Herzmuskels – ist und zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt.

Die Funktionen von Magnesium im Körper

Magnesium ist unverzichtbar für die körperliche und geistige Gesundheit. Es ist an über 500 enzymatischen Prozessen beteiligt und unterstützt:

• die Funktion von Nerven, Muskeln und Knochen,
• den Elektrolythaushalt,
• den Herzrhythmus,
• die Gesundheit von Herz, Gehirn und Gefässen.

Magnesium reguliert den Elektrolythaushalt, stabilisiert den Herzrhythmus und unterstützt essenzielle Körperfunktionen.

Die wichtigsten Aufgaben von Magnesium

• Energieproduktion: Magnesium ist essenziell für die Umwandlung von Nahrung in Energie. Es ist Bestandteil von ATP (Adenosintriphosphat), dem Energielieferanten der Zellen.
• Muskelfunktion: Es reguliert die Muskelkontraktion und -entspannung und beugt Krämpfen vor.
• Nervensystem: Magnesium fördert die Signalübertragung im Nervensystem, wirkt entspannend und lindert Stress und Nervosität.
• Herzgesundheit: Es unterstützt den Herzrhythmus, reguliert den Blutdruck und entspannt die Blutgefässe.
• Knochengesundheit: Gemeinsam mit Kalzium stärkt Magnesium Knochen und Zähne und trägt zur Mineralisierung bei.
• Stoffwechselregulierung: Magnesium ist unverzichtbar für den Abbau und die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
• Immunsystem: Es stärkt die Immunabwehr, reduziert Entzündungen und fördert eine gesunde Immunantwort.

Magnesium trägt darüber hinaus zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei, unterstützt die Entgiftung, den Muskelaufbau und die Bildung von DNA sowie RNA. Es wirkt entzündungshemmend und entspannt Muskulatur sowie Blutgefässe. Dieser vielseitige Mineralstoff ist somit unverzichtbar für zahlreiche Prozesse im Körper.

Was ist Magnesiummangel?

Magnesiummangel bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper nicht ausreichend mit dem essenziellen Mineralstoff versorgt ist. Magnesium spielt eine zentrale Rolle in vielen körperlichen Funktionen, von der Muskeltätigkeit bis zur Regulierung des Herzrhythmus. Ein Mangel entsteht oft durch verschiedene Ursachen und äussert sich in vielfältigen Symptomen, die oft nicht sofort eindeutig zuzuordnen sind.

Ursachen von Magnesiummangel

Zu den häufigsten Gründen für einen Magnesiummangel zählt eine unzureichende Ernährung, bei der Lebensmittel mit einem geringen Magnesiumgehalt dominieren. Stress, sei es physisch oder emotional, erhöht ebenfalls den Magnesiumbedarf, da der Körper in belastenden Situationen schneller auf die Magnesiumreserven zurückgreift. Sportler:innen sind besonders betroffen, da starkes Schwitzen den Mineralstoff über die Haut ausscheiden lässt.

Auch bestimmte Medikamente können die Magnesiumspeicher des Körpers beeinträchtigen. Dazu gehören Diuretika, die zu einem erhöhten Verlust über den Urin führen, sowie Kortikoide und orale Verhütungsmittel, die die Magnesiumaufnahme verringern oder die Ausscheidung fördern. Bei Alkoholmissbrauch wird die Situation zusätzlich verschärft, da Alkohol die Aufnahme hemmt und die Ausscheidung steigert. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Durchfall oder chronische Verdauungsprobleme können ebenfalls dazu führen, dass der Mineralstoff nicht ausreichend aufgenommen wird.

Häufige Ursachen von Magnesiummangel sind:

• Unausgewogene Ernährung: Eine magnesiumarme Ernährung führt oft zu einem Defizit.
• Stress: Erhöht den Magnesiumbedarf des Körpers und kann die Speicher schneller leeren.
• Starkes Schwitzen: Besonders bei Sportler:innen wird Magnesium über den Schweiss ausgeschieden.
• Arzneimittel: Harntreibende Medikamente, Kortikoide und orale Verhütungsmittel können die Magnesiumausscheidung steigern.
• Magen-Darm-Probleme: Erkrankungen wie Durchfall oder Malabsorption behindern die Aufnahme von Magnesium.
• Alkoholmissbrauch: Übermässiger Alkoholkonsum erschwert die Aufnahme und fördert die Ausscheidung von Magnesium.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Mangel an Magnesium äussert sich oft zunächst in unspezifischen Beschwerden. Besonders Kinder, Frauen und Sportler:innen sind häufig betroffen. Kinder wirken manchmal nervös oder unruhig, während Frauen vermehrt über schmerzhafte Regelblutungen oder Beschwerden in der Schwangerschaft klagen. Sportler:innen bemerken häufig Muskelkrämpfe oder ein generelles Nachlassen der Leistungsfähigkeit.

Wenn die Magnesiumspeicher – in der Leber, den Knochen, den Muskeln und den roten Blutkörperchen – leer sind, reicht es oft nicht mehr aus, den Bedarf allein über magnesiumreiche Nahrungsmittel zu decken. Zu den häufigsten Symptomen zählen Muskelschwäche, anhaltende Müdigkeit und Konzentrationsmangel. Auch Herzrhythmusstörungen und Nervosität können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Besonders auffällig ist das Restless-Legs-Syndrom, bei dem Betroffene unter einem unangenehmen Kribbeln oder Bewegungsdrang in den Beinen leiden.

Typische Symptome eines Magnesiummangels sind:

• Unruhe und Nervosität, insbesondere bei Kindern
• schmerzhafte Regelblutungen oder Komplikationen in der Schwangerschaft
• Muskelkrämpfe, vor allem bei Sportlerinnen und Sportlern
• Muskelschwäche und Muskelkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen
• Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Nervosität, innere Unruhe
• Muskelzuckungen und das Restless-Legs-Syndrom

Folgen eines Magnesiummangels

Wird ein Magnesiummangel nicht behandelt, können langfristig schwerwiegende Folgen auftreten. Die Muskulatur ist besonders anfällig, sodass es zu anhaltender Schwäche, Krämpfen und Zuckungen kommen kann. Auch das Herz-Kreislauf-System leidet: Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck sind mögliche Konsequenzen.

Darüber hinaus wirkt sich ein Magnesiummangel negativ auf die mentale Verfassung aus. Nervosität, Verwirrtheit und eine erhöhte Stressanfälligkeit können den Alltag erheblich belasten. Der Mangel beeinträchtigt auch den Stoffwechsel, was das Risiko für Diabetes erhöhen kann. Langfristig kann zudem die Knochenmineralisierung gestört werden, was die Entwicklung von Osteoporose begünstigen kann.

Magnesiummangel ist daher ein ernstzunehmendes Problem, das frühzeitig erkannt und behandelt werden sollte, um den Körper bei der Wiederherstellung seiner natürlichen Balance zu unterstützen.

Ein andauernder Magnesiummangel kann folgende Beschwerden verursachen oder begünstigen:

• Muskuläre Probleme: Muskelschwäche, Muskelkrämpfe und Muskelzuckungen,
• Kardiovaskuläre Störungen: Herzrhythmusstörungen,
• Mentale Beeinträchtigungen: Nervosität, Verwirrtheit, Stressanfälligkeit und Konzentrationsmangel,
• Restless-Legs-Syndrom: Unangenehmes Kribbeln und Bewegungsdrang in den Beinen,
• Stoffwechselstörungen: Beeinträchtigung des Zucker- und Fettstoffwechsels, mögliche Begünstigung von Diabetes,
• Knochenprobleme: Verminderte Knochenmineralisierung, die das Risiko für Osteoporose erhöhen kann.

Gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle für die Gesundheit spielt. Es unterstützt den Körper in zahlreichen physiologischen Prozessen, darunter die Regulierung des Energiehaushalts und die Förderung einer normalen Muskelfunktion, einschließlich der des Herzmuskels. Dank seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem hilft Magnesium, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Es trägt zur Stabilisierung des Herzrhythmus und zur Regulierung des Blutdrucks bei, was es zu einem essenziellen Faktor für die Herzgesundheit macht. Zudem unterstützt Magnesium die Knochengesundheit, indem es mit Kalzium zusammenarbeitet, um starke Knochen und Zähne zu erhalten. Nicht zuletzt verbessert es die Stoffwechselfunktionen, stärkt das Immunsystem und trägt dazu bei, Entzündungen zu reduzieren. Diese umfassenden Vorteile machen Magnesium zu einem lebenswichtigen Nährstoff für Körper und Geist.

Magnesium in der Ernährung

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung entscheidend. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Magnesium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln in hohen Mengen vorhanden. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind besonders gute Quellen. Tierische Produkte enthalten zwar auch Magnesium, jedoch in geringeren Mengen. Mit einer magnesiumreichen Ernährung lässt sich ein Magnesiummangel meist vermeiden, wobei bestimmte Lebensphasen oder Situationen einen erhöhten Bedarf mit sich bringen können.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Zu den besten magnesiumhaltigen Lebensmitteln zählen Kürbiskerne, die mit etwa 535 mg Magnesium pro 100 g eine der höchsten Konzentrationen aufweisen. Auch Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashewnüsse sind reich an Magnesium und liefern zwischen 260 und 420 mg pro 100 g. Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind ebenfalls wertvolle Magnesiumlieferanten und bieten zudem zusätzliche Nährstoffe wie Eisen und Ballaststoffe.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl enthält zwischen 80 und 90 mg Magnesium pro 100 g und ist zudem reich an Antioxidantien und Vitaminen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen bieten 40 bis 60 mg pro 100 g. Auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind empfehlenswert und liefern etwa 100 bis 150 mg pro 100 g.

Für Naschkatzen bietet dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil rund 100 mg pro 100 g und kann in nicht übermässigen Mengen genossen werden. Bananen, Avocados, Naturjoghurt und Milch liefern kleinere, aber dennoch wertvolle Mengen und eignen sich gut als Ergänzung.

Liste magnesiumreicher Lebensmittel:

• Kürbiskerne: ca. 535 mg/100 g
• Sonnenblumenkerne: ca. 420 mg/100 g
• Mandeln: ca. 270 mg/100 g
• Cashewnüsse: ca. 260 mg/100 g
• Quinoa: ca. 160 mg/100 g
• Amaranth: ca. 150 mg/100 g
• Vollkornprodukte (Brot, Haferflocken, Nudeln): 100–150 mg/100 g
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold): 80–90 mg/100 g
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen): 40–60 mg/100 g
• Dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil): ca. 100 mg/100 g
• Bananen: ca. 30 mg pro Stück
• Avocados: ca. 30 mg pro Hälfte
• Naturjoghurt: ca. 20 mg/100 g
• Milch: 25–30 mg pro Tasse

Empfohlene Tagesdosen

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Erwachsene Frauen benötigen etwa 300 mg pro Tag, während Männer rund 350 mg benötigen. Jugendliche im Alter von 15 bis 25 Jahren haben mit 400 mg einen leicht erhöhten Bedarf, da ihr Körper noch im Wachstum ist. Schwangere und Stillende sollten täglich zwischen 310 und 390 mg Magnesium aufnehmen, um ihren erhöhten Bedarf zu decken.

• Erwachsene Frauen: ca. 300 mg
• Erwachsene Männer: ca. 350 mg
• Junge Erwachsene (15–25 Jahre): ca. 400 mg
• Schwangere: ca. 310–350 mg
• Stillende: ca. 310–390 mg
• Kinder und Jugendliche: abhängig vom Alter, zwischen 80–400 mg

In bestimmten Lebensphasen oder bei besonderen Belastungen, wie Stress, intensiver sportlicher Aktivität oder während einer Krankheit, kann der Magnesiumbedarf steigen. Hier kann es sinnvoll sein, gezielt auf eine höhere Aufnahme zu achten, sei es durch magnesiumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung

Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, empfiehlt es sich, mehrere Portionen magnesiumhaltiger Lebensmittel über den Tag verteilt zu konsumieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem Fokus auf Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse ist dabei ideal. Durch den Wechsel von Weissmehlprodukten zu Vollkornvarianten kann die Magnesiumaufnahme erheblich gesteigert werden.

Auch kleinere Mahlzeiten und Snacks, wie eine Handvoll Mandeln oder ein Naturjoghurt mit Haferflocken und Banane, tragen zur Deckung des Bedarfs bei. Wichtig ist zudem, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um die Aufnahme und Verwertung von Magnesium im Körper zu unterstützen.

Überdosierungen sind selten, können jedoch bei einer sehr hohen Einnahme, z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel, zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Daher sollte Magnesium am besten in mehreren kleinen Mengen aufgenommen werden, wie es bei einer natürlichen Zufuhr durch die Nahrung der Fall ist.

Magnesiumpräparate um Magnesiummangel verhindern zu können: Wann sind sie sinnvoll?

Magnesiumpräparate können eine wertvolle Unterstützung sein, wenn der Bedarf an Magnesium über die Ernährung allein nicht gedeckt werden kann. Besonders in bestimmten Lebenssituationen, wie bei Schwangerschaft, Stillzeit, intensivem Sport oder chronischem Stress, steigt der Magnesiumbedarf deutlich an. Auch bei Erkrankungen, die die Aufnahme oder Speicherung von Magnesium beeinträchtigen – etwa Magen-Darm-Probleme, Alkoholmissbrauch oder die Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretika – können Präparate sinnvoll sein. Typische Symptome eines Magnesiummangels, wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Nervosität oder Herzrhythmusstörungen, sind ein Hinweis darauf, dass eine Ergänzung notwendig sein könnte.

Wann Magnesiumpräparate sinnvoll sind:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhter Magnesiumbedarf zur Unterstützung von Mutter und Kind.
• Intensive sportliche Aktivität: Vermehrter Verlust durch Schwitzen.
• Chronischer Stress: Magnesium wird bei Stress vermehrt verbraucht.
• Magen-Darm-Erkrankungen: Beeinträchtigte Aufnahme von Magnesium, z. B. bei Morbus Crohn oder Zöliakie.
• Alkoholmissbrauch: Erhöhter Verlust und eingeschränkte Aufnahme.
• Einnahme bestimmter Medikamente: Diuretika, Kortikosteroide oder Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumspiegel senken.
• Herzrhythmusstörungen: Unterstützung der Herzfunktion bei bestehenden Problemen.
• Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen: Typisches Symptom eines Magnesiummangels.
• Chronische Müdigkeit und Nervosität: Mangelbedingte Beschwerden der Nerven- und Muskelregulation.
• Erholungsphasen nach längerem Durchfall: Auffüllen leerer Magnesiumspeicher.
• Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen: Erhöhter Bedarf während des Wachstums.

Formen und Einnahme von Präparaten

Magnesiumpräparate sind in unterschiedlichen Formen erhältlich, die sich in ihrer Aufnahmefähigkeit und Verträglichkeit unterscheiden.

• Magnesiumcitrat: Besonders gut bioverfügbar, ideal bei leichteren Mangelerscheinungen oder zur Vorbeugung.
• Magnesiumoxid: Enthält eine hohe Magnesiumkonzentration, wird jedoch langsamer aufgenommen und kann bei empfindlichen Personen abführend wirken.
• Magnesiumchlorid: Wird häufig in Lösungen eingesetzt und hat eine gute Resorption.
• Magnesiumbisglycinat: Eine gut verträgliche Variante, die häufig für Menschen mit empfindlichem Magen empfohlen wird.

Die Einnahme erfolgt am besten in kleinen Dosen über den Tag verteilt und idealerweise zu den Mahlzeiten. So wird die Aufnahme verbessert und das Risiko von Nebenwirkungen wie Durchfall minimiert.

-> Produkte mit Magnesium Im Shop

Vorsicht bei Überdosierung – nicht nur Magnesiummangel gilt es, zu verhindern

Obwohl Magnesiumpräparate in der Regel sicher sind, kann eine übermässige Zufuhr negative Auswirkungen haben. Eine Überdosierung äußert sich meist durch Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfe. Schwere Fälle können zu einem gefährlich niedrigen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Muskelschwäche führen.

Die empfohlene Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei etwa 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung. Personen mit Nierenerkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion sollten auf Magnesiumpräparate verzichten oder deren Einnahme mit einem Arzt abklären, da überschüssiges Magnesium bei ihnen schlechter ausgeschieden wird.

Produkte mit Magnesium

Hier finden Sie eine Auswahl unserer beliebtesten Magnesium-Präparate:

Magnesium Duo Sticks

Abderhalden Drogerie

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium. Wird eingesetzt zur Vorbeugung eines Magnesiummangels und in Zeiten eines erhöhten Bedarfs. Die praktischen Sticks mit erfrischendem Zitronengeschmack werden direkt ohne Wasser eingenommen und sind deshalb praktisch für unterwegs, beim Sport und auf Reisen.
Magnesium trägt zu einem normalen Energie- und Eiweissstoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Muskelfunktion und zur Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen bei. Zudem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und zu einer normalen psychischen Funktion. Beim Sport brauchen wir es für das Elektrolyt-Gleichgewicht und für die Muskelfunktion. Magnesium ist essentiell für den menschlichen Organismus und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Als Mineralstoff befindet es sich vorwiegend in Zähnen aber auch im Skelettsystem. Für alle mit einem erhöhten Bedarf wie Sportler, Schwangere, Stillende, Diabetiker und ältere Menschen kann eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll sein.

Ein Stick enthält 350mg Magnesium.

Magnesium Duo Sticks

-> Alle Magnesium-Präparate der Abderhalden Drogerie 

Magnesium Pur

Biomed

Magnesium Biomed PUR wurde speziell für Menschen entwickelt, die Nahrungsergänzungsmittel in möglichst reiner Form einnehmen möchten. Die Kapseln auf Cellulose-Basis sind daher frei von Farbstoffen, Aromastoffe und Süssungsmitteln. Magnesium Biomed PUR ist ideal für Vegetarier/Innen und Veganer/Innen und für Personen, die an Allergien oder bestimmten Unverträglichkeiten leiden und daher genau darauf achten müssen, was sie zu sich nehmen. Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei sowie zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit.

1 Kapsel enthält 150mg Magnesium aus Magnesiumcitrat (88 %)

Magnesium Pur

-> Alle Magensium-Präparate von Biomed

Magnesium Aktiv Tabletten

Nutrexin

Zusammen mit Eisen und Calcium ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selber bilden kann und den wir täglich mit der Nahrung zuführen müssen. Das Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, Energiestoffwechsel, Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Das Produkt enthält fermentierte Obst- und Gemüsekonserven (Datteln, Amla, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer), Magnesium in verschiedenen Formen (Magnesiumgluconat, -citrat, -bisglycinat), Früchte- und Gemüsepulver (Datteln, Feigen, Amla, Löwenzahn), Glucose sowie Füllstoffe und Trennmittel.

Magnesium Aktiv Tabletten

Magnesium Activ Direct Zitrone

Diasporal

Magnesium C Kautabletten

Phytopharma