Was sind Omega-3 und Omega-6? – Essenzielle Fettsäuren, ohne die nichts rund läuft!

Ein paar genussvolle Tage – schon ist es passiert: Der Bauch testet vorne die Dehnbarkeit des Shirts, während sich an den Hüften kleine Rundungen zeigen. Solche Erfahrungen bringen Fette in Verruf und verleiten dazu, essenzielle Fettsäuren falsch einzuschätzen. Dabei sind sie für den Körper genauso wichtig wie Vitamine und Mineralstoffe. Neugier geweckt? Lesen Sie weiter – Sie werden staunen, wie bedeutend eine ausgewogene Versorgung mit Omega-Fettsäuren ist.

Was sind Omega-Fettsäuren?

Man würde diesen lebenswichtigen Stoffen nicht gerecht werden, wenn man sie als pures Fett einstuft. Stattdessen tauchten Omega-Verbindungen in Nahrungsmitteln als Bestandteile auf, die der Körper weiterverarbeitet. Sie werden auch als Fettsäuren bezeichnet und ähneln Ketten.

Das Besondere ist, dass sie hier und dort eine Doppelbindung aufweisen. Diese Eigenschaft ist etwa bei Omega-3, 6 oder 9 für die Wirkung wesentlich. Einerseits sind die Bausteine dadurch flexibler und funktionaler, wenn sie im Körper eingesetzt werden. Andererseits wird es möglich, daraus wichtige Botenstoffe und ähnliche Komponenten zu bilden.

Wenn Fettsäuren wegen einiger Doppelbindungen offen für neue Aufgaben sind, nennt man sie mehrfach ungesättigt. Die Zahl definiert bei der Bezeichnung „Omega-6-Fettsäuren“, an welcher Kettenposition die erste Doppelbindung anzutreffen ist. Gleiches gilt natürlich für die Verwandten 3, 9 und so weiter.

Der konkrete Kettenaufbau zählt zu den entscheidenden Faktoren dafür, welche Funktionen ein Baustein übernehmen kann. Somit kann eine Omega-3-Fettsäure, die über Lebensmittel gerade aufgenommen wurde, nicht einfach für eine fehlende Verwandte einspringen.

Warum sollte Omega-6 über Lebensmittel aufgenommen werden?

Vor rund hundert Jahren entdeckte ein wissenschaftlich aktives Ehepaar in den USA bei Experimenten, dass Fett mehr als ein Energiespender ist. Dabei zeigte sich zunächst, dass Omega-6-Lebensmittel eine grosse Bedeutung für gesunde Körperprozesse haben. Laut dem heutigen Forschungsstand beteiligt sich der enthaltene Baustein beispielsweise an folgenden Aufgaben:

• Abwehr von Krankheitserregern
• Blutgerinnung
• Entzündungsreaktionen
• Hautgesundheit
• Knochengesundheit
• Stoffwechselregulierung
• Wachstumsprozesse
• Wundheilung

Manche Omega-6-Typen kann der Körper gar nicht selbst herstellen, zum Beispiel Linolsäure (LA). Wenn diese Möglichkeit besteht, hapert es öfter an der Umwandlungseffizienz – etwa bei AA, GLA und DGLA. Deshalb sollten diese Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sein, die regelmässig bei der Ernährung eine Rolle spielen. Als Alternative bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an, die sich vorwiegend auf die Arachidonsäure (AA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) fokussieren.

Warum sind Omega-3-Lebensmittel wichtig?

Trotz ihrer Bedeutung kann der menschliche Organismus auch die Alpha-Linolensäure nicht eigenständig produzieren, während ihm die Umwandlung von wichtigen Verwandten wie DHA, DPA und EPA nicht immer gut gelingt.

Dabei beteiligen sich auch die Omega-3-Fettsäuren an wichtigen Aufgaben, zum Beispiel:

• Augengesundheit
• Blutdrucksenkung
• Durchblutung
• Entzündungshemmung
• Kognitive Leistungsfähigkeit
• Immunsystem
• Zellstoffwechsel

Die wissenschaftlichen Entdeckungen zu dieser Fettsäure-Gruppe stellten sich etwas später ein. In den 1950ern und 1960ern bemerkte man Zusammenhänge mit dem Nervensystem und Gehirn. In den darauffolgenden Jahrzehnten zeigte sich unter anderem die Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System.

Warum ist das Omega-3-Omega-6-Verhältnis wichtig?

Omega-3 tendiert zu entzündungshemmenden Funktionen, während Omega-6 eher an Entzündungsreaktionen beteiligt ist. Sie können als Abwehrreaktion bedeutend sein, sollten aber nicht ausarten oder unnötig angestossen werden. Ein unausgeglichenes Omega-3-Omega-6-Verhältnis, bei dem der zweite Baustein überrepräsentiert ist, kann demnach gesundheitliche Nachteile haben.

Obwohl die Fettsäuren normalerweise ein gutes Team sind, kommt es manchmal zu Konkurrenzsituationen. Die Konsequenz kann sein, dass wichtige Prozesse abgeschwächt oder blockiert werden. Dazu kommt es vor allem dann, wenn Omega-6-Fettsäuren bei den Lebensmitteln im Ernährungsplan dominieren.

Stimmt die Balance nicht, kann beispielsweise das Risiko für

• Bluthochdruck,
• chronische Entzündungen oder
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

ungünstig beeinflusst werden. Umgekehrt trägt ein ausgewogener Fettsäurehaushalt zur guten Allgemeingesundheit bei.

Wie sollte also das Omega-Verhältnis aussehen?

Obwohl die Empfehlungen quellenabhängig variieren, darf man sich die Bandbreite 1:1 bis 1:5 für das gute bis annehmbare Fettsäureverhältnis merken. Allerdings bewirken die bevorzugten Essgewohnheiten, dass Werte von 1:10 bis 1:20 für das Omega-3 -6-Verhältnis in Mitteleuropa nicht ungewöhnlich sind.

Übrigens vermutet man seit Jahrzehnten, dass die psychische Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst werden können, wenn Omega-6-Nahrungsmittel vorherrschen und ungünstige Verhältnisse provozieren. Zahlreiche Studien haben diese Annahme bereits untermauert. Sie gilt deshalb für einige Experten als weitgehend erwiesen.

Depressionen, Stimmungsschwankungen oder neurodegenerative Erkrankungen (z. B. Alzheimer): Der aktuelle Forschungsstand deutet zumindest an, dass ein unausgewogener Fettsäurehaushalt auch dabei eine Rolle spielen könnte. Deshalb widmen sich aktuelle Studienprojekten fortlaufend diesem spannenden Thema.

Wo sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Die Liste der Omega-6-Lebensmittel ist beeindruckend lang und reicht von beliebten Speiseölen zum Braten über Nüsse und Samen bis zum Ei oder Schweinefleisch. In westlichen Ländern gilt das Risiko einer generellen Unterversorgung deshalb als überschaubar.

Daran ändert sich grundsätzlich auch nichts, wenn man vegan oder vegetarisch lebt. Im Gegenteil: Der Verzicht auf Tierisches kann den Risiken einer allgemeinen Überversorgung entgegenwirken. Eine abweichende Einschätzung ist jedoch möglich, wenn man sich fragt:

Wo sind besondere Omega-3-Fettsäuren enthalten?

• Arachidonsäure (AA) – Nur tierische Produkte
• Linolsäure (LA) – Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen
• Gamma-Linolensäure (GLA) – Spezielle Pflanzenöle, etwa aus Borretsch oder Nachtkerzen
• Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) – Geringfügig im Fleisch

Obwohl in Mitteleuropa oft zu viele Omega-6-Nahrungsmittel konsumiert werden, kann die detaillierte Versorgung also unausgeglichen sein. Der persönliche Ernährungsstil oder ein situationsbedingter Mehrbedarf des Körpers wären dafür plausible Begründungen. Kombi-Präparate wie Omega-3-6-9-Kapseln berücksichtigen mitunter solche Aspekte.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Für die Variante ALA (Alpha-Linolensäure) gibt es diverse Omega-3-Lebensmittel. Hierzu zählen beispielsweise Leinsamen, Walnüsse oder Rapsöl. Die verwandten Fettsäuren DHA, DPA, EPA stecken jedoch fast ausschliesslich in fettreichen Seefische. Algenöl kann eine alternative Quelle sein, mundet pur aber nicht jedem Menschen.

Moment mal: Wie sollte das Omega-3-Omega-6-Verhältnis aussehen? Wenn Ihre Denkzentrale gerade so reagiert, trifft sie ins Schwarze. Veganer haben offensichtlich schlechte Karten, um sich detailliert ausgewogen zu versorgen. Gleiches gilt für alle Menschen, die bei Heringen, Makrelen oder Sardinen nicht sofort vor Begeisterung klatschen.

Übrigens wurden dänische Forscher aus diesem Grund auf die gesundheitliche Bedeutung der Omega-3-Lebensmittel aufmerksam. Ihnen fiel auf, dass die Inuit – eine indigene Volksgruppe in Grönland – ungewöhnlich viele Seefische essen und gleichzeitig über einigen Erkrankungen selten klagen.

Ausgerechnet die Umwandlung von ALA in die bedeutenden Fettsäuren DHA und EPA gelingt dem Körper nicht sonderlich gut. Deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel beliebt, beispielsweise Kapseln mit Algenöl oder Krillöl.

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